Het plan
Rood & groen. Simpel. Effectief.
The Empower Red & Green method — separate carbs and proteins, keep fats and alcohol to a minimum, and follow a structured weekly menu at 1200 or 1500 kcal.
Hoe het werkt
Groene maaltijden
Dierlijke proteïne (kip, vis, eieren, magere zuivel, tofu) alleen gecombineerd met niet-zetmeelrijke groenten. Geen brood, rijst, pasta, aardappel of fruit bij dezelfde maaltijd.
Rode maaltijden
Koolhydraten (haver, volkorenbrood, rijst, quinoa, zoete aardappel, fruit) alleen gecombineerd met groenten en kleine hoeveelheden magere zuivel. Geen dierlijke proteïne bij dezelfde maaltijd.
Waarom apart?
Eenvoudigere spijsvertering, voorspelbaardere bloedsuikerrespons en veel gemakkelijkere portiecontrole. Je stopt met twijfelen — één maaltijd, één categorie.
Vetten & alcohol
Tijdens de actieve fase tot een absoluut minimum beperkt: kookspray, max 1 tl olijfolie per maaltijd, geen boter, geen gefrituurd eten, geen alcohol.
Voedingslijsten
Groen — eiwitten
- •Kippenborst (zonder vel)
- •Kalkoenfilet
- •Witte vis (kabeljauw, tong, heek)
- •Zalm, tonijn (2× per week)
- •Eieren / eiwitten
- •0% Griekse yoghurt, cottage cheese, skyr
- •Tofu, tempeh
- •Mager broodbeleg kalkoen / kip
Rood — koolhydraten
- •Havermout
- •Volkorenbrood (1–2 sneetjes)
- •Bruine rijst, quinoa
- •Zoete aardappel, gewone aardappel
- •Volkoren pasta
- •Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
- •Vers fruit (appel, bessen, peer, sinaasappel)
- •Wasa / roggecrackers
Vrije groenten
- •Sla, spinazie, rucola
- •Komkommer, selderij, paprika
- •Tomaat, radijs
- •Broccoli, bloemkool
- •Courgette, aubergine
- •Sperziebonen, asperges
- •Champignons
- •Kool, boerenkool
Beperken / vermijden
- •Boter, margarine
- •Meer dan 1 tl olie per maaltijd
- •Gefrituurd eten, gepaneerd eten
- •Alcohol
- •Suiker, siropen, honing
- •Romige / olieachtige dressings & sauzen
- •Noten & zaden buiten een afgemeten snack
- •Kaas (volvet) buiten geplande snack
Persoonlijk
Bereken jouw plan
Vul je gegevens in. We berekenen je BMI en dagelijkse caloriebehoefte, en kiezen voor jou het juiste Empower-plan.
Geslacht
Leeftijd
Lengte (cm)
Gewicht (kg)
Activiteit
Doel
Jouw resultaten
BMI
—
Dagelijks kcal
—
Doel: −500
Aanbevolen plan
Voor alles
Stap 1 — De basis
Eet niet te veel, houd de 1200 kcal aan en probeer de groepen (groen en rood) zoveel mogelijk gescheiden te houden.
Vandaag
Dagplanner — Rood / Groen / Vermijden
Voeg toe wat je vandaag eet per maaltijd. Wij tonen kleurcode, kcal en waarschuwen met een ! als de regels worden overtreden.
Ontbijt
0 kcalLunch
0 kcalTussendoor
0 kcalAvondeten
0 kcalDagtotaal
0 / 1500 kcal
Portie-overzicht
| Item | 1200 קק״ל / kcal | 1500 קק״ל / kcal |
|---|---|---|
| Eiwit (groene maaltijd) | 120–150 g gekookt | 150–170 g gekookt |
| Koolhydraten (rode maaltijd) | 40 g haver / 2 sneetjes brood / 150 g gekookte rijst | 50 g haver / 2 sneetjes brood / 180 g gekookte rijst |
| Groenten | Onbeperkt (gratis lijst) | Onbeperkt (gratis lijst) |
| Snack — fruit | 1 stuk | 1 stuk + 10 amandelen |
| Snack — zuivel | 150 g 0% yoghurt / 100 g cottage cheese | 150 g 0% yoghurt / 150 g cottage cheese |
| Toegevoegd vet | Bakspray / max 1 tl olijfolie | Bakspray / max 1 tl olijfolie |
Actieve fase
7-Dagen Maaltijdplan — 1200 kcal
Maandag
- Ontbijt
- Havermout (40 g) gekookt in water + ½ kopje bessen + kaneel
- Tussendoor 1
- 1 appel
- Lunch
- Gegrilde kipfilet (120 g) + grote gemengde salade + citroen
- Tussendoor 2
- 150 g 0% Griekse yoghurt
- Avondeten
- Gebakken kabeljauw (150 g) + gestoomde broccoli & courgette
Dinsdag
- Ontbijt
- 2 sneetjes volkorenbrood + tomaat + komkommer
- Tussendoor 1
- 1 peer
- Lunch
- Omelet (2 eieren + 2 eiwitten) + spinazie & champignons
- Tussendoor 2
- 100 g cottage cheese 0%
- Avondeten
- Gegrilde kalkoenfilet (130 g) + geroosterde paprika & asperges
Woensdag
- Ontbijt
- 150 g 0% Griekse yoghurt + 1 el haverzemelen
- Tussendoor 1
- 1 sinaasappel
- Lunch
- Tonijn (1 klein blikje, op water) + grote salade + citroen
- Tussendoor 2
- 2 Wasa crackers + tomaat
- Avondeten
- Kip roerbak (120 g) met courgette, paprika's, broccoli (sprayolie)
Donderdag
- Ontbijt
- Havermout (40 g) + ½ banaan + kaneel
- Tussendoor 1
- 1 appel
- Lunch
- Gegrilde zalm (120 g) + gestoomde sperziebonen
- Tussendoor 2
- 150 g 0% Griekse yoghurt
- Avondeten
- Kalkoenballetjes (130 g, gebakken) + bloemkoolrijst + tomatensaus
Vrijdag
- Ontbijt
- 2 gekookte eieren + komkommer & tomaat
- Tussendoor 1
- 1 peer
- Lunch
- Linzensoep (1 kom) + groene salade
- Tussendoor 2
- 100 g cottage cheese 0%
- Avondeten
- Gebakken witte vis (150 g) + geroosterde courgette & aubergine
Zaterdag
- Ontbijt
- 1 sneetje volkorenbrood + ½ kop bessen
- Tussendoor 1
- 1 appel
- Lunch
- Gegrilde kipsalade (120 g) + citroen & kruiden
- Tussendoor 2
- 150 g 0% Griekse yoghurt
- Avondeten
- Tofu (150 g) roergebakken met broccoli & champignons (spray olie)
Zondag
- Ontbijt
- Havermout (40 g) + ½ kopje bessen
- Tussendoor 1
- 1 sinaasappel
- Lunch
- Eiwitomelet (4 eiwitten + 1 dooier) + spinazie
- Tussendoor 2
- 2 Wasa crackers + komkommer
- Avondeten
- Gegrilde kipfilet (130 g) + geroosterde bloemkool & paprika's
Onderhoud / opvolging
7-Dagen Maaltijdplan — 1500 kcal
Maandag
- Ontbijt
- Havermout (50 g) + ½ kopje bessen + 100 g 0% Griekse yoghurt
- Tussendoor 1
- 1 appel + 10 amandelen
- Lunch
- Gegrilde kip (150 g) + grote salade + citroen
- Tussendoor 2
- 150 g 0% Griekse yoghurt + kaneel
- Avondeten
- Gebakken kabeljauw (170 g) + gestoomde broccoli, courgette & sperziebonen
Dinsdag
- Ontbijt
- 2 sneetjes volkorenbrood + ½ geprakte avocado + tomaat
- Tussendoor 1
- 1 peer
- Lunch
- Omelet (3 eieren) + spinazie, champignons, paprika
- Tussendoor 2
- 150 g cottage cheese 0% + komkommer
- Avondeten
- Gegrilde kalkoen (160 g) + geroosterde paprika's, asperges & bloemkool
Woensdag
- Ontbijt
- 200 g 0% Griekse yoghurt + 2 el haverzemelen + ½ kopje bessen
- Tussendoor 1
- 1 sinaasappel + 10 amandelen
- Lunch
- Tonijnsalade (1 blikje op water) + grote salade + Wasa cracker
- Tussendoor 2
- 1 gekookt ei + komkommer
- Avondeten
- Kip roerbak (150 g) + courgette, paprika's, broccoli, champignons
Donderdag
- Ontbijt
- Havermout (50 g) + 1 banaan + kaneel
- Tussendoor 1
- 1 appel
- Lunch
- Gegrilde zalm (140 g) + gestoomde sperziebonen + bijsalade
- Tussendoor 2
- 150 g 0% Griekse yoghurt + bessen
- Avondeten
- Kalkoenballetjes (160 g) + bloemkoolrijst + tomatensaus + salade
Vrijdag
- Ontbijt
- 3 gekookte eieren + komkommer & tomaat
- Tussendoor 1
- 1 peer + 10 amandelen
- Lunch
- Linzensoep (1 grote kom) + groene salade + 1 Wasa cracker
- Tussendoor 2
- 150 g cottage cheese 0%
- Avondeten
- Gebakken witte vis (170 g) + geroosterde courgette, aubergine & paprika's
Zaterdag
- Ontbijt
- 2 sneetjes volkorenbrood + ½ kopje bessen + kaneel
- Tussendoor 1
- 1 appel
- Lunch
- Gegrilde kipsalade (150 g) + citroen & kruiden + avocado (¼)
- Tussendoor 2
- 150 g 0% Griekse yoghurt
- Avondeten
- Tofu (180 g) roergebakken met broccoli, champignons & paprika
Zondag
- Ontbijt
- Havermout (50 g) + ½ kopje bessen + 100 g 0% Griekse yoghurt
- Tussendoor 1
- 1 sinaasappel + 10 amandelen
- Lunch
- Eiwitomelet (5 eiwitten + 1 dooier) + spinazie + champignons
- Tussendoor 2
- 2 Wasa crackers + tomaat + komkommer
- Avondeten
- Gegrilde kipfilet (160 g) + geroosterde bloemkool, paprika's & asperges
Voor drukke ouders
Menu voor onderweg
A simplified daily template for days when you have no time to plan or prep. Still respects the Red & Green principle — keep proteins and carbs in separate meals, vegetables at lunch and dinner, fats and alcohol minimal.
Ontbijt
0% Griekse yoghurt + vers fruit (bessen, appel of bananenschijfjes)
Lunch
Grote kom groenten + 2 sneetjes volkorenbrood (of 1 volkoren pita)
Avondeten
Vlees, gevogelte of vis + royale portie groenten
Snack
Groentesoep OF vers fruit met een klein handje noten
Stap voor stap
Recepten
Porties 1 · ~350 kcal
Ingrediënten
- •120 g kipfilet
- •Gemengde sla, komkommer, tomaat, paprika
- •Sap van ½ citroen
- •1 tl olijfolie
- •Zout, peper, oregano, knoflookpoeder
Stappen
- Kruid kip met zout, peper, oregano en knoflookpoeder.
- Grill 4-5 min per kant in een hete pan met kookspray tot gaar.
- Laat 2 min rusten, snijd dan in plakjes.
- Meng de salade met citroensap en de 1 tl olijfolie.
- Garneer met gesneden kip en serveer.
Porties 1 · ~380 kcal
Ingrediënten
- •150 g kabeljauwfilet
- •200 g broccoliroosjes
- •1 courgette, in plakjes
- •Citroen, knoflook, paprika, zout, peper
- •Bakspray
Stappen
- Verwarm de oven voor op 200 °C / 400 °F.
- Leg kabeljauw op bakpapier, kruid met zout, peper, paprika en knoflook. Garneer met citroenschijfjes.
- Verdeel broccoli en courgette over een bakplaat, bespray met olie, licht kruiden.
- Bak kabeljauw 12–15 min en groenten 20 min tot ze gaar zijn.
- Serveer de kabeljauw over de geroosterde groenten.
Porties 1 · ~400 kcal
Ingrediënten
- •130 g gemalen kalkoenborst
- •1 eiwit
- •Knoflook, peterselie, zout, peper, oregano
- •200 g bloemkool (rijst)
- •100 ml suikervrije tomatenpassata
Stappen
- Meng kalkoen, eiwit, knoflook, peterselie en kruiden. Vorm 5-6 kleine balletjes.
- Bak op 200 °C / 400 °F gedurende 18–20 min op bakpapier.
- Bak de bloemkoolrijst met kookspray 4-5 min tot hij gaar is.
- Verwarm passata in een kleine pan en giet over de gehaktballetjes.
- Serveer gehaktballetjes en saus bovenop bloemkoolrijst.
Porties 1 · ~380 kcal
Ingrediënten
- •150 g stevige tofu, in blokjes
- •Broccoli, paprika, champignons, courgette
- •Knoflook, gember, 1 el sojasaus met laag natriumgehalte
- •Bakspray
Stappen
- Dep tofu droog en bak in een hete antiaanbakpan met kookspray tot goudbruin aan alle kanten.
- Verwijder tofu; fruit knoflook en gember 30 sec.
- Voeg groenten toe en roerbak 4–5 min tot ze knapperig-gaar zijn.
- Doe de tofu terug, voeg sojasaus toe en roerbak 1 min.
- Warm serveren.
Porties 1 · ~250 kcal
Ingrediënten
- •4 eiwitten + 1 heel ei
- •Handvol spinazie
- •Champignons, paprika, tomaat
- •Zout, peper, kruiden
- •Bakspray
Stappen
- Bak champignons, paprika's en spinazie in een antiaanbakpan met kookspray, 2-3 min.
- Klop eieren met zout, peper en kruiden; giet over de groenten.
- Kook op middellaag vuur tot het stevig is, 3–4 min.
- Dubbelvouwen en op een bord schuiven. Serveer met extra tomaat ernaast.
Porties 1 · ~280 kcal
Ingrediënten
- •40 g havermout
- •150 ml ongezoete amandelmelk (of water)
- •½ kopje gemengde bessen
- •Kaneel, vanille-extract
Stappen
- Combineer havermout, melk, kaneel en vanille in een potje.
- Koel een nacht (of minstens 4 uur).
- Garneer met bessen voor het serveren.
Porties 4 · ~250 kcal / bowl
Ingrediënten
- •200 g droge rode linzen, gespoeld
- •1 ui, 2 wortels, 2 selderijstengels (in blokjes)
- •2 teentjes knoflook, gehakt
- •1 blik gehakte tomaten
- •1,2 L groentebouillon
- •Komijn, paprika, zout, peper, laurierblad
- •Bakspray
Stappen
- Spray een pan in met olie en bak ui, wortel, selderij en knoflook 5 min.
- Voeg kruiden toe, roer 30 sec.
- Voeg linzen, tomaten, bouillon en laurierblad toe. Breng aan de kook.
- Laat 25–30 min sudderen tot de linzen zacht zijn.
- Verwijder het laurierblad, kruid en serveer met een groene salade.
Porties 1 · ~350 kcal
Ingrediënten
- •1 klein blikje tonijn op water, uitgelekt
- •Grote salade: sla, komkommer, tomaat, paprika, rode ui
- •2 Wasa crackers of 1 sneetje volkorenbrood
- •Citroensap, mosterd, zout, peper
Stappen
- Opmerking: dit telt als een rode maaltijd vanwege de crackers/brood — houd de tonijnportie klein.
- Meng de salade met citroensap, mosterd, zout en peper.
- Garneer met tonijn en serveer met crackers of brood ernaast.
Porties 4 · ~80 kcal / bowl
Ingrediënten
- •1 ui, 2 wortels, 2 selderijstengels, 1 courgette, 1 kopje sperziebonen
- •1 blik gehakte tomaten
- •1 L groentebouillon
- •Knoflook, laurierblad, oregano, zout, peper
- •Bakspray
Stappen
- Spray een pan in en fruit ui, knoflook en wortel 4 min.
- Voeg de resterende groenten toe en roer 2 min.
- Voeg tomaten, bouillon, laurierblad en kruiden toe. Laat 20–25 min sudderen.
- Maximaal 4 dagen in de koelkast bewaren — perfecte snack voor onderweg.
Porties 1 · ~120 kcal
Ingrediënten
- •150 g 0% Griekse yoghurt
- •½ kopje bessen
- •Kaneel
Stappen
- Schep yoghurt in een kom.
- Garneer met bessen en een snufje kaneel.
Tips voor succes
- →Plan en bereid je maaltijden de avond ervoor — geen beslissingen op een lege maag.
- →Sla nooit het ontbijt over: het stabiliseert de bloedsuikerspiegel en voorkomt overeten 's avonds.
- →Drink 1,5-2 L water per dag; kruidenthee en zwarte koffie zijn gratis.
- →Wandel dagelijks 30 minuten — het versnelt resultaten en verbetert de stemming.
- →Weeg één keer per week, op dezelfde dag, hetzelfde tijdstip, 's ochtends.
- →Schrijf alles op wat je eet. Verantwoording is de helft van het werk.
- →Als je uitglijdt — ga dezelfde dag verder. Eén maaltijd maakt geen week ongedaan.