Prenatale Gids.

Span op alsof je plas ophoudt, ontspan volledig tussendoor.

1. Zit of lig comfortabel, schouders ontspannen.
2. Span je bekkenbodem op alsof je plas en wind ophoudt.
3. Hou 5 seconden vast, blijf rustig doorademen.
4. Ontspan volledig 5 seconden vóór de volgende herhaling.

Hou bekken stabiel, kleine bewegingen, niet doorzakken in de rug.

1. Ga op handen en knieën, polsen onder schouders.
2. Strek tegelijk rechterarm en linkerbeen tot in één lijn.
3. Hou 2 seconden, kom rustig terug.
4. Wissel van kant — hou de buik licht aangespannen.

Activeert gluteus medius — belangrijk voor bekkenstabiliteit.

1. Lig op je zij, knieën gebogen, voeten op elkaar.
2. Hou voeten samen en open de bovenste knie traag.
3. Knijp 1 seconde, laat de knie rustig zakken.
4. Hou bekken stil — kantel je heup niet naar achter.

Rug tegen muur, knieën boven enkels, adem rustig door.

1. Rug plat tegen de muur, voeten 30 cm naar voor.
2. Zak tot je knieën in een rechte hoek staan.
3. Knieën blijven boven de enkels, niet voorbij de tenen.
4. Adem rustig door en hou de positie vast.

Staand of op handen/knieën — verlicht lage rugpijn.

1. Sta met voeten op heupbreedte, handen op heupen.
2. Adem in: laat onderrug zacht hol worden.
3. Adem uit: kantel bekken naar voor, span buik licht.
4. Herhaal in rustig ademritme.

Synchroniseer met ademhaling — inademen hol, uitademen bol.

1. Ga op handen en knieën, polsen onder schouders.
2. Adem in: laat buik zakken, kijk zacht omhoog (koe).
3. Adem uit: maak rug bol, tuck kin naar borst (kat).
4. Beweeg traag mee met je adem.

Knieën breed om buik plaats te geven, kussen onder romp indien nodig.

1. Kniel met knieën breed uit elkaar, grote tenen tegen elkaar.
2. Zak met je zit richting je hielen, buik tussen knieën.
3. Strek armen ver naar voor, voorhoofd op mat of kussen.
4. Adem rustig naar je rug toe.

4s in, 6s uit. Activeert parasympathisch zenuwstelsel.

1. Zit of lig comfortabel, één hand op borst, één op buik.
2. Adem 4 tellen rustig in door de neus — buik bolt op.
3. Adem 6 tellen uit door de mond — buik zakt.
4. Borst blijft zo stil mogelijk.

Zit met voetzolen tegen elkaar, kussens onder knieën.

1. Zit rechtop, voetzolen tegen elkaar gedrukt.
2. Leg een kussen onder elke knie ter ondersteuning.
3. Hou enkels of voeten zacht vast, rug lang.
4. Forceer niets — laat de zwaartekracht het werk doen.

Op handen/knieën, kantel bekken zacht, geen extreme bewegingen.

1. Ga op handen en knieën, neutrale rug.
2. Adem in: laat onderrug zacht hol worden.
3. Adem uit: kantel bekken naar voor, rond onderrug zachtjes.
4. Hou bewegingen klein en pijnvrij.

Zijligging met kussen tussen knieën — ontlast SI-gewricht.

1. Lig op je zij, hoofd op een kussen.
2. Buig beide knieën en leg een stevig kussen ertussen.
3. Til de bovenste knie traag een paar centimeter op.
4. Laat hem rustig terug zakken — geen forceren.

Hou je vast aan tafel of muur — opent bekken, ontlast rug.

1. Sta voor een stevige tafel of deurpost.
2. Voeten iets breder dan heupen, tenen licht naar buiten.
3. Hou je vast en zak diep door de knieën.
4. Hou 20 seconden, kom rustig recht.

Vermijd rugligging na T2 — zijligging is veiliger.

1. Lig op je zij, onderste been licht gebogen.
2. Sla een handdoek of yogariem om de bovenste voet.
3. Strek het bovenste been naar het plafond.
4. Hou 30 seconden, adem rustig door.