Shavuos 2026
We kregen de Torah op Har Sinai, samen met de verantwoordelijkheid om de regels na te leven die Hashem ons gaf. Die regels lijken soms beperkend, maar geven ons juist de vrijheid om beter te leven. Zo werkt ook een gezond voedingsprogramma. Terwijl we vieren dat we het regelboek voor het leven ontvingen, vergeten we het regelboek voor gezondheid niet.
We hebben enkele richtlijnen verzameld om je door deze feestdag te begeleiden. Fijne Shavuos!
— EMPOWER
Sectie 01 — Tips
Het doel tijdens Yom Tov is om gewoon hetzelfde te blijven. We verwachten niet dat je afvalt — probeer gewoon niet aan te komen.
Als je thuis eet, is dit gemakkelijk. Als je uit eten gaat, zoek dan uit wat er op het menu staat en maak je keuzes VAN TEVOREN. Algemene regel: ÉÉN bord met ÉÉN portie proteïne (of een combinatie van 2), ÉÉN kleine portie zetmeel (tenzij je challah eet), en veel groenten. Dessert kan fruit, suikervrije compote of caloriearme ijsjes zijn.
Veel mensen slaan het ontbijt over om calorieën te 'sparen' voor de maaltijden — dit werkt averechts. Een goed ontbijt stabiliseert de bloedsuiker en maakt de kans kleiner dat je later te veel eet.
Blijf in beweging — serveer, praat, help de tafel afruimen. Alles wat je ervan weerhoudt om lang aan tafel te zitten.
Heerlijk, caloriearm en perfect voor wanneer iedereen 'het echte werk' eet.
Zorg ervoor dat het de moeite waard is (een echt stuk cheesecake, niet de restjes noedels). Plan het zodat JIJ het controleert. En geen spijt — eet het, vergeet het, laat het niet uit de hand lopen.
Behandel het als een bankrekening. Cheesecake op dag één? Maak daarna een stevige wandeling, of sla het dessert die avond over. Wanneer je opneemt, stort je.
Zodra Yom Tov voorbij is, schrijf je alles op wat je hebt gegeten. Verantwoording — en het kan je de volgende keer twee keer doen nadenken.
Een stevige wandeling verbrandt calorieën EN brengt je in de juiste mindset, weg van de tafel, voorraadkast en keuken.
Ontbijt: Reguliere keuze of Empower product
Lunch/Diner: 1 plak challah OF een zetmeel, plus één eiwit (of een combinatie van twee) en groenten.
Dagelijks budget (gebruik in willekeurige volgorde):
Sectie 02 — Informatie
Kaas met mate is calcium, eiwit, vitamine A en B-12 — zelfs gekoppeld aan een betere botgezondheid en een lager risico op een beroerte. Kies vetarme, natriumarme, volledig natuurlijke variëteiten.
Mythe of feit
Dit is een FEIT.
Zuivelproteïne is geconcentreerd; te veel na verloop van tijd kan bijdragen aan chronische ontsteking (calciumafzettingen, potentiële artritis), snellere veroudering (moeilijk te verteren), slechte huid (overbelaste lever en spijsvertering), en verhoogd kankerrisico (prostaat, borst, testikel, darm). Zoals altijd — alles met mate.
Mythe of feit
Niet helemaal.
Het hangt af van leeftijd, geslacht en hoeveelheid. Plantaardige voedingsmiddelen doen het vaak beter — boerenkool en amandelen voor calcium, spinazie en bonen en sojamelk ook. Kalium in tomaten, zoete aardappelen, bananen, sinaasappels. Vitamine D uit tonijn en zalm.
Hoeveel zuivel?
2–3 magere porties per dag.
| Type | Calorieën | Eiwit | Vet |
|---|---|---|---|
| Volkoren | 150 | 8g | 8g |
| Vetarm | 110 | 8g | 2.5g |
| Vetvrij | 90 | 8g | 0g |
| Soja | 131 | 8g | 4.3g |
| Haver | 120 | 3g | 5g |
| Hennep | 83 | 4.7g | 7.3g |
| Amandel | 39 | 1g | 3g |
| Cashew | 25 | <1g | 2g |
| Rijst | 120 | 1g | 2.5g |
| Kokosnoot (niet uit blik) | 45 | 0g | 4g |
Pekelgehard, meestal van schapenmelk. Kruimelig en populair in salades, omeletten en als garnering.
Voordelen
Hoog in natrium — niet ideaal vlak voor een weegmoment vanwege vochtretentie. Blijf onder de 2.300 mg natrium per dag.
Portie: 1 oz / 28g
De smeltkaas waar iedereen van houdt — gewild om smaak en textuur.
Voordelen
Hoog in verzadigd vet — kies voor magere varianten en gebruik met mate.
Portie: 1 oz / 28g
Een langdurige favoriet onder atleten en iedereen die op zijn gewicht let. Mild, fris, gemaakt van gestremde melk.
Voordelen
Portie: 4 oz / 110g
Gemaakt van geitenmelk, verkrijgbaar in zachte en harde vormen. Over het algemeen gezonder dan kaas van koemelk.
Voordelen
Portie: 1 oz / 28g
Sectie 03 — Recepten
Van ontbijtpannenkoeken tot gegrilde tonijn — elk recept is planvriendelijk met portietellingen, zodat je precies weet waar het voor telt.
Ingrediënten
Voor 2 porties. Tel elke portie als een compleet ontbijt.
Ingrediënten
Maakt 16 koekjes. Tel 2 koekjes als een snack.
Ingrediënten
Voor 8 latkes. Tel 2 als ontbijt of lunch — voeg fruit of groenten toe.
Ingrediënten
Maakt 12 muffins. Tel elke als een snack.
Ingrediënten
Tel 2 blintzes als een volledige lunch — voeg gewoon een salade toe.
Ingrediënten
Voor 12 mini-cheesecakes. Tel elke cheesecake als een tussendoortje.
Ingrediënten
Voor 6 porties. Tel één plak als ontbijt — voeg een stuk fruit of snack toe.
Ingrediënten
Voor 12 porties. Telt als: ontbijt of tussendoortje.
Ingrediënten
Maakt 12 porties. Tel elke als een snack.
Ingrediënten
Verdeel in 24 porties. Telt als: traktatie.
Ingrediënten
Voor 4 porties — tel elke portie als een vet en een groente.
Ingrediënten
Voor 4 porties — tel elke portie als een complete eiwitbron, zonder toegevoegd vet.
Ingrediënten
Tel de helft van het recept als eiwit.
Ingrediënten
Maakt 1 portie. Telt als een volledige eiwitbron.
Ingrediënten
Voor 6 porties. Tel elke portie als een speciale Shavuos snack.
Ingrediënten
Maakt 3 porties. Tel elke als een ontbijt.
Ingrediënten
Maakt 6 porties. Tel elke als een eiwitbron.
Ingrediënten
Voor 4 porties — tel elke portie als een eiwit, groente en vet.
Ingrediënten
Voor 17 porties. Tel 2 balletjes als een eiwit plus een vet.
Ingrediënten
Voor 6 porties — tel elke portie als een complete eiwitbron, zonder toegevoegd vet.