Empower · Zomer 2026

Reis- & Vakantiegids

De zomer is bedoeld om van te genieten — de reizen, het strand, de bungalow, de late diners op het terras. Niets daarvan vereist dat je alles weggooit waar je de rest van het jaar voor hebt gewerkt.

Deze gids is je naslagwerk voor juli en augustus: hoe je slim reist, uit eten gaat zonder te ontsporen, onderweg snackt en trots thuiskomt — niet om achterstanden in te halen.

— Empower

Brought to you by Margalit

↓ Download PDF-gids

Sectie 01

8 zomertips

Pak je eigen snacks in

Luchthavens, benzinestations en hotellobby's zitten vol valkuilen. Vooraf geportioneerde amandelen, proteïnerepen, fruit, rijstwafels en Empower repen in je handbagage betekenen dat je nooit vastzit aan te duur junkfood als de honger toeslaat.

Bekijk het menu voordat je gaat

De meeste restaurants plaatsen hun menu online. Kies je maaltijd VOORDAT je gaat zitten — wanneer je honger hebt en omringd bent door geuren, is de slechtste tijd om te beslissen.

Hydrateer alsof het je werk is

Warmte + reizen = uitdroging die aanvoelt als honger. Streef naar een fles water elke 2–3 uur. Voeg citroen, munt of een suikervrije elektrolyt toe als gewoon water saai wordt.

Beweeg als eerste 's ochtends

Vakantiedagen vullen zich snel. Een wandeling van 20–30 minuten voor het ontbijt — strand, boulevard, hotelgym, wat dan ook — zet de toon en je hoeft later geen 'tijd te vinden'.

Eén verwennerij, niet de hele dag

Kies het ENE ding dat die dag de moeite waard is — het ijsje op de boulevard, de bakkerijcroissant, het hoteltoetje — en eet de rest van de dag normaal. Maak van een traktatie geen vrijbrief.

Eiwit bij elke maaltijd

Eieren bij het ontbijt, gegrilde vis of kip bij de lunch, mager vlees bij het avondeten. Proteïne houdt je langer vol, zodat je om 22.00 uur de minibar niet plundert.

Let op de vloeibare calorieën

Bevroren cocktails, smoothies, ijskoffie en slushies kunnen 500–800 calorieën bevatten zonder je te vullen. Houd het bij spuitwater, ijskoude zwarte koffie, ijsthee of suikervrije opties wanneer je kunt.

Begin niet 'fris op maandag'

Eén maaltijd buiten het plan is geen verpeste vakantie — het is één maaltijd. De volgende maaltijd pak je de draad weer op. De schade is nooit de pizzapunt; het is de week van opgeven erna.

Sectie 02

Slimme keuzes

Mythe

"Ik ben op vakantie — calorieën tellen niet."

Feit

Eén week van alles-eten kan twee maanden werk ongedaan maken. Het lichaam neemt geen vakantiedagen. Geniet — maar met structuur.

Mythe

"Salades in restaurants zijn altijd de gezonde keuze."

Feit

Een rijkelijk gevulde Caesar of Cobb kan meer dan 1.000 calorieën bevatten. Vraag de dressing apart, sla de gekonfijte noten en gefrituurde toppings over, en voeg gegrilde proteïne toe.

Road Trip & Reis Snacktas

·Flessenwater — één per uur rijden.
·Voorgesneden groenten en hummus cups.
·Hardgekookte eieren in een kleine koelbox.
·Snoerkaas of magere kaassticks.
·Empower repen of andere eiwitrepen van 150 kcal.
·Fruit dat goed meegenomen kan worden: appels, druiven, clementines.
·Amandelen, naturel of licht gezouten, voorverpakt.
·Suikervrije kauwgom of muntjes voor de 'ik verveel me' trek.

Uit Eten: Kiezen vs. Verliezen

Kies	Overslaan
Gegrild, gebakken, geroosterd	Gefrituurd, gepaneerd, krokant
Saladedressing apart	Salades verdronken in romige dressing
Bruisend water met citroen	Gezoete ijsthee, frisdrank, bevroren cocktails
Deel dessert (of sla het over)	Elke avond je eigen volledige dessert
Groenten als bijgerecht	Friet, aardappelpuree, witte rijst
Saus apart	Pasta zwemmend in roomsaus

Sectie 03

Snelle ideeën

Lunch voor stranddag

Volkoren wrap + gegrilde kip + sla, tomaat, avocado + mosterd. Verpak met een koelelement. Combineer met een stuk fruit en water.

Hotelontbijt

2 eieren naar keuze + 1 sneetje volkoren toast + tomaat/komkommer + zwarte koffie of thee. Sla de gebakjes, sap en gebakken aardappelen over.

Snack aan het zwembad

Griekse yoghurt + een handvol bessen + 1 el granola. Vullend, koud en smelt niet tot een plakkerige boel.

Bungalow / BBQ Diner

Gegrilde kip of vis + grote groene salade + gegrilde groenten. Sla de hotdogbroodjes en romige salades over — laad je op met proteïne en groenten.

Overleven op de luchthaven

Kant-en-klare salade met gegrilde proteïne van elke eetgelegenheid, OF een gewone koffie + proteïnereep uit je tas. Vermijd Cinnabon. Altijd.

Late-avond Hotel Trek

Suikervrije warme chocolademelk, een stuk fruit, of de appel die je hebt ingepakt. Poets je tanden — directe trek-killer.

Sectie 04

6 eenvoudige workouts

Geen sportschool, geen apparatuur. Doe deze in de hotelkamer, de bungalow of op het strand — 20 minuten is genoeg om je lichaam de hele zomer sterk te houden.

Squats met lichaamsgewicht

3 × 12 reps

Voeten op schouderbreedte, duw de heupen naar achteren alsof je op een stoel zit. Houd de borst omhoog, knieën boven de tenen. Bouwt benen en bilspieren op — geen apparatuur nodig.

Opdrukken

3 × 8–12 reps

Handen onder de schouders, lichaam in een rechte lijn. Laat de borst zakken tot de vloer, duw terug omhoog. Zak naar de knieën indien nodig — kwaliteit boven kwantiteit.

Plankhouding

3 × 30 sec

Onderarmen naar beneden, lichaam recht van hoofd tot hielen. Span core en bilspieren aan — geen doorzakkende heupen. Begin met 20 sec als 30 te veel is.

Walking Lunges

3 × 10 per been

Stap naar voren, laat de achterste knie naar de vloer zakken, duw door de voorste hiel om op te staan. Geweldig voor op reis — doe ze in een gang of op een strandpad.

Jumping Jacks

3 × 45 sec

Klassieke cardio-uitbarsting. Armen en benen uit, dan weer in. Perfecte 5-minuten ochtendwekker in de hotelkamer — brengt het hart snel op gang.

Glute Bridge

3 × 15 reps

Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat. Knijp de bilspieren samen en til de heupen op tot een rechte lijn. Laat langzaam zakken. Activeert de bilspieren na lange reisdagen.

Sectie 05

Eenvoudige recepten

Eenvoudige zomerse lunch- en dinerrecepten — eiwitrijk, licht en gemaakt voor warme dagen, kleine keukens en grillavonden.

Lunch

Mediterrane Tonijn Bowl

10 min · niet koken

Ingrediënten

·1 blik tonijn op water, uitgelekt
·1 kopje cherrytomaten, gehalveerd
·½ komkommer, in blokjes
·¼ rode ui, dun gesneden
·Handvol olijven
·1 el olijfolie + citroensap
·Zout, peper, oregano

Gooi alles in een kom. Eet zo, of over een bedje van groenten. Reist goed in een afgesloten bakje — dressing vlak voor het eten toevoegen.

Wrap met gegrilde kip

15 min

Ingrediënten

·1 volkoren wrap
·1 gegrilde kipfilet, in plakjes
·2 el hummus
·Spinazie, tomaat, komkommer
·Snufje zout + scheutje citroen

Smeer hummus op de wrap, leg kip en groenten erop, rol strak op. Snijd doormidden. Geweldig voor stranddagen — wikkel in folie om de vorm te behouden.

Cottage Cheese & Bessen Bord

5 min · niet koken

Ingrediënten

·1 kopje magere cottage cheese
·1 kopje gemengde bessen
·1 el amandelschilfers
·Scheutje honing (optioneel)
·Kaneel naar smaak

Schep cottage cheese in een kom, top met bessen, amandelen, kaneel en honing. Eiwitrijk, verkoelend en binnen enkele minuten klaar.

Kikkererwtensalade in pot

10 min · geschikt voor meal-prep

Ingrediënten

·1 blik kikkererwten, afgespoeld
·½ kopje feta, verkruimeld
·1 kopje gehakte komkommer + tomaat
·Verse peterselie of munt
·Olijfolie, citroen, zout, peper

Laagjes in een pot: dressing onderin, kikkererwten, dan groenten, dan feta en kruiden erop. Schudden als je klaar bent om te eten. Blijft 3 dagen goed in de koelkast.

Avondeten

Ovenschotel Citroenkip & Groenten

30 min

Ingrediënten

·2 kipfilets
·1 courgette + 1 paprika, gehakt
·1 kopje cherrytomaten
·2 el olijfolie
·1 citroen, in plakjes
·Knoflook, zout, peper, oregano

Verwarm de oven voor op 220°C / 425°F. Gooi alles op een bakplaat. Rooster 22–25 min tot de kip gaar is. Eén pan, bijna geen afwas.

Gegrilde Zalm met Salsa

20 min

Ingrediënten

·2 zalmfilets
·1 tomaat + ½ avocado, in blokjes
·¼ rode ui, fijngesneden
·Limoensap, koriander, zout
·Olijfolie, zout, peper voor de vis

Kruid zalm, grill of bak 4 min per kant. Meng de salsa-ingrediënten terwijl het gaart. Lepel eroverheen. Groene salade erbij en het avondeten is klaar.

Kalkoenburgers (Zonder Broodje)

20 min

Ingrediënten

·500g mager kalkoengehakt
·1 ei, knoflookpoeder, zout, peper
·Verse peterselie, gehakt
·Slabladeren (in plaats van broodje)
·Tomaat, rode ui, mosterd

Meng kalkoen met ei en kruiden. Vorm 4 burgers. Grill of bak 4–5 min per kant. Wikkel elke burger in grote slabladeren met de toppings. Hoog in proteïne, laag in koolhydraten.

Courgette Noedels met Garnalen

15 min

Ingrediënten

·3 courgettes, gespiraliseerd
·300g garnalen, gepeld
·2 teentjes knoflook, gehakt
·Cherrytomaten, gehalveerd
·Olijfolie, chilivlokken, citroen, peterselie

Fruit knoflook in olijfolie, voeg garnalen toe 2 min per kant. Voeg tomaten en zoodles toe nog 2 min. Werk af met citroen en peterselie. Licht, snel, zomerdiner.

Grote Griekse Salade met Gegrilde Kip

15 min

Ingrediënten

·Romeinse sla + komkommer + tomaat + rode ui
·Kalamata olijven + feta
·1 gegrilde kipfilet, in plakjes
·Olijfolie + rode wijnazijn + oregano
·Zout en peper

Hak alles in een grote kom, top met gesneden kip en feta. Dressing erover en husselen. Voedt 2 als hoofdgerecht, 4 als bijgerecht.

BBQ-vis in folie

25 min · perfect voor de grill

Ingrediënten

·2 witte visfilets (kabeljauw, tilapia)
·Gesneden paprika, ui, courgette
·Olijfolie, knoflook, citroenschijfjes
·Zout, peper, verse kruiden

Leg elke filet op folie met groenten erop, besprenkel met olie, voeg citroen en kruiden toe. Sluit goed af. Grill 12–15 min. Voorzichtig openen — bungalowdiner zonder afwas.

← Terug naar alle gidsen